性爱之后

丝袜

谜底即是：膳食纤维。

提及「膳食纤维」，可能大多量一又友的第一响应都是——

能通便

尤其是关于那些经常要为拉屎 � � 拚命的一又友来说，它险些是神一般的存在。

图片源流：网罗色彩包改编

但是「通便」这个光环有点过于细心，以至于让好多一又友都漠视了它的另一项更横暴的神技——

膳食纤维

帮你镌汰癌症风险

看到这里的一又友，也许会难以置信：果然吗？！我咋才知谈？！从前按捺我方咽下的生果蔬菜还不算陡然……

谜底是确定的，况兼这个论断在医学界早已是热门，关联泰斗扣问好多，今天丁香医师就来给群众说谈说谈。

✔️ 吃够膳食纤维，镌汰 22% 的癌症关联升天风险

客岁，一项涵盖 350 万东谈主的科学扣问指出 [ 1 ] ，摄入较多的膳食纤维，能镌汰 22% 的癌症关联升天率风险——这个遵守，可以用「权贵」来评价。

跟着膳食纤维总摄入量增多

癌症升天风险呈下跌趋势

图片源流：文件

另一项囊括 160 多万东谈主的扣问 [ 2 ] ，相同得出了相似的论断：

岂论是多吃膳食纤维自身，还是多吃富含膳食纤维的食物（谷物和蔬菜），都与癌症升天风险的镌汰关联。

而濒临不同种类的癌症，膳食纤维的战绩长这么� �

1 ⃣️ 乳腺癌风险，镌汰   33.33%

2022 年，《亚太世界卫生》的一项聚拢分析扣问涌现：膳食纤维摄入与乳腺癌呈负关联，对亚洲东谈主来说更是可以镌汰高达 33.33% 的风险。每天每增多 10g 膳食纤维摄入，乳腺癌风险就会镌汰 4.7%。 [ 3 ]

2️⃣ 胰腺癌风险，镌汰   25%~37%

2021 年，来自《海外环境扣问与世界卫生杂志》的扣问指出：膳食纤维的摄入量越多，胰腺癌的发生风险就越低。高膳食纤维摄入能镌汰 25%~37% 的胰腺癌风险。 [ 4 ]

3️⃣ 肠癌风险，镌汰 25%

2022 年，《养分与癌症》杂志的一项涵盖 43 万东谈主的扣问涌现：膳食纤维能使肠癌发生风险镌汰 25%，况兼岂论是摄入可溶性膳食纤维（镌汰 22% 肠癌发生风险），还是不可溶性膳食纤维（镌汰 23% 肠癌发生风险），都是防患肠癌的保护因素。 [ 5 ]

4️⃣ 肝癌风险，镌汰 17%

2024 年，《肝脏病学》杂志中扣问了 3.7 万余东谈主的聚拢分析涌现：膳食纤维和全谷类食物（富含膳食纤维的食物）与肝癌风险呈负关联，每天每增多 10g 膳食纤维摄入，肝癌发生风险就镌汰 17%。 [ 6 ]

5️⃣ 卵巢癌风险，镌汰 11%

2021 年，一篇纳入 97 项扣问的系统评价和聚拢分析指出：膳食纤维的摄入可以减少 11% 的卵巢癌发生风险，常吃绿叶蔬菜（膳食纤维含量丰富）也可以镌汰 9% 的卵巢癌风险。 [ 7 ]

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小小膳食纤维，之是以能和癌症正面硬刚，除了含有膳食纤维的食物平时含有更多抗炎、抗氧化的成心身分外，科学家们还发现它可能在肠谈参与了一场躯壳的免疫保卫战。

基本不被小肠消化接管的膳食纤维，干涉到大肠后能匡助益生菌成长，造成短链脂肪酸等成心物资，保险抗癌基因功能，确保细胞正常增殖而不是滋长失控发展为癌。［8］

可惜 95% 的东谈主

都没吃够膳食纤维

名义上看，膳食纤维好像无处不在——

生果蔬菜里有它，主食里有它，以致目下好多零食里，都独特添加了膳食纤维。思要补充，也即是分分钟的事。

但事实却正巧相悖，思吃够其实并阻截易。

多夹两筷子蔬菜，是不够的；一天吃一个苹果，也没法处分。

把柄《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版）》的提倡，普通成年东谈主每天吃 25~30g 膳食纤维才算「够」。而全中国能达到这个量的东谈主，只须 5%。 [ 9 ]

换句话讲丝袜，95% 的中国东谈主膳食纤维摄入量都不及。 [ 10 ]

不及到什么地步呢？平均每东谈主每天 10.4g 膳食纤维摄入量，以致连最低推选摄入量的一半都够不上。 [ 11 ]

而这么看似矛盾的景况，其实也有迹可循，作念个小测试就能揭晓谜底。

来望望底下这些饮食习气你占了几条～

➊ 肉食顾惜者，蔬菜吃得少

➋ 往昔日吃生果，但可爱用喝果汁饮料

➌ 可爱吃饼干、面包、糕点等超加工食物

➍ 精制碳水脑袋，主食基本都是大白米饭、面条、馒头

➎   总嗅觉嘴巴空空的，需要炸鸡、薯片、小零食来填满

➏ 忙起来没空吃饭，往往用泡面、外卖保管人命体征

……

这些饮食习气指向的食物，大多高热量、低纤维，神不知，鬼不觉中帮你禁绝了膳食纤维丰富的食物（全谷类、豆类、薯类杂粮、坚果以及簇新蔬果），摄入量当然难以达标。

与此同期，膳食纤维也被误会了好多年，不少一又友都合计它：很～难～吃～

一看到膳食纤维这四个字，就自动脑补又柴又老还塞牙的老菜帮、老竹笋这类「吃一口噎到脖子伸出二里地」的食物。

需要辟谣的是：口感粗鲁 ≠ 膳食纤维含量高！（口感绵软丝滑的梨、牛油果、奇异果，反而膳食纤维含量嘎嘎高）

粗鲁的口感，其实来自食物中的「维拘谨」，仅仅低调的膳食纤维一直寡言背锅舍弃……

膳食纤维的眷属可大了！掌抓手段，还是能选出不少口感好意思好意思、富膳食纤维的优秀食材的！

4 个小手段

帮你温顺吃够膳食纤维

为了帮群众选对、吃够，咱们颠倒邀请注册养分师，来出认识策啦！

浮浅 4 步，温顺会吃、会选～（独家干货！提倡点赞、储藏、转发、在看，保存起来～）

01

买菜首选高纤食材，高效补充

补充膳食纤维，矜重一个遵守。种类皆全、种种平衡摄入的同期，遴荐膳食纤维含量相对更高的，才更渔人之利。

举个例子：芹菜杆吃起来纤维感很重，好多东谈主就此认为它的膳食纤维很丰富，但骨子上这部分每 100g 的膳食纤维含量只须 1.2g，还不如被扔掉的芹菜叶，或者吃着脆脆的西芹含量高。

遴荐大于艰辛，又一次具象化了……

底下是咱们把柄 7 大不同种类，悉心挑选出的 100 多种比拟常见、容易买到、口感也可以的高纤食材。群众可以径直抄功课，选我方爱吃的，搭配起来呀～

02

主食加点粗粮、加点豆

最浮浅的，即是烧饭的本事，往电饭锅里添上一把杂粮杂豆（一餐约 10~15g）。米饭搀杂高纤食材，软软糯糯就进肚了。

图片源流：我方拍的

或者白米饭搭配土豆、红薯、山药、栗面南瓜、莲藕、百合这类蔬菜，以致径直把三餐中的一餐改成粗粮，都能匡助你增多膳食纤维的摄入。

比如：把早餐换成燕麦粥，加一大勺茄汁鹰嘴豆泥；配饭的汤就来个南瓜绿豆汤、陈皮红豆沙。

03

争取每餐都有蔬菜

膳食指南推选每天吃 500g 蔬菜，可以早餐 100g，午餐晚餐各 200g。

不要合计一整天吃 500g 太多、吃不完噢～其实叶类菜煮熟了基本即是一小碗（100g～200g）的量。

固然啦，虽说是蔬菜，但也不需要全是绿叶菜。500g 里一半绿叶菜，一半茄子、豆角、茭白、竹笋、金针菇、杏鲍菇之类的就蛮好。

比如早上来份白灼芦笋，中午清炒一盘小白菜，晚上再来个蒜泥拌茄子就能温顺完成一天蔬菜的 KPI。

04

茶余饭其后点自然小零食

像草莓、蓝莓、奇异果这些浆果，还有苹果、梨、东谈主参果等多种生果，都是富含膳食纤维的，尤其可溶性膳食纤维较高，思要补充膳食纤维的本事可以首选这些。但一定是吃自然完竣的果实哈～果汁不算！

除此除外，坚果相同是个可以的遴荐，闲来无事抓把花生瓜子、黑芝麻、蛮横果嚼一嚼，也能补充膳食纤维。

用上这些身手，基本就能保证每天的膳食纤维吃够量了。

固然，关于「每天忙职责，三餐都难以章程」的打工东谈主来讲，思通过饮食搭配吃够膳食纤维，好像照实心过剩而力不及。

这时，也可以遴荐用膳食纤维补剂来保险摄入。

⚠️ 但要谨防：膳食纤维补剂弗成替代自然食物，补充膳食纤维的最佳姿色，依旧是通过日常膳食吃够！

职责再忙再累，都别憋闷了我方的躯壳～难忘领导我方和家东谈主吃够膳食纤维噢～

本文协作众人

张海英

中国注册养分师

四川大学华西世界卫生学院世界卫生硕士

本文审核众人

参考文件

[ 1 ] Ramezani F，et al. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr. 2024 Jan;43 ( 1 ) :65-83.  

[ 2 ] Mirrafiei A， et al. Total and different dietary fiber subtypes and the risk of all-cause， cardiovascular， and cancer mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2023 Dec 11;14 ( 24 ) :10667-10680.  

[ 3 ] Xu K， et al. A Dose-Response Meta-Analysis of Dietary Fiber Intake and Breast Cancer Risk. Asia Pac J Public Health. 2022 May;34 ( 4 ) :331-337.  

[ 4 ] Nucci D， et al. Dietary Fiber Intake and Risk of Pancreatic Cancer: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 3;18 ( 21 ) :11556.  

[ 5 ] Arayici ME， et al. Soluble and Insoluble Dietary Fiber Consumption and Colorectal Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutr Cancer. 2022;74 ( 7 ) :2412-2425.  

[ 6 ] Watling CZ， et al. Fiber and whole grain intakes in relation to liver cancer risk: An analysis in 2 prospective cohorts and systematic review and meta-analysis of prospective studies. Hepatology. 2024 Sep 1;80 ( 3 ) :552-565.

[ 7 ] Khodavandi A， et al. Association between dietary intake and risk of ovarian cancer: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Jun;60 ( 4 ) :1707-1736.  

[ 8 ] Michael Nshanian et al.， Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet， metabolism and gene expression. Nature Metabolism ( 2025 )

[ 9 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版）. 北京 : 东谈主民卫生出书社，2023.

[ 10 ] 《中国住户膳食纤维摄入白皮书》

[ 11 ] 国度卫生健康委疾病防患截止局 . 中国住户养分与慢性病景况论述 ( 2020 年 ) . 北京：东谈主民卫生出书社，2021.

[ 12 ] 中国疾病防患截止中心养分与健康所 . 中国食物身分表圭臬版第 6 版 / 第一本 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出书社 ， 2018.

[ 13 ] Food Composition | National Agricultural Library

[ 14 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食指南（2022）. 北京 : 东谈主民卫生出书社，2022.

[ 15 ] 孙长颢 ， 凌文采 ， 黄国伟 ， 等 . 养分与食物卫生学第 8 版 . 北京 : 东谈主民卫生出书社，2017.

筹备制作

筹备：甜宝     |     监制：Feidi

插图：四七     |     封面图源流：站酷海洛

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